Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare și poate contribui la reducerea grăsimii corporale atunci când este practicat constant. Dacă obiectivul este subțierea coapselor, există însă un lucru important de știut: organismul nu poate fi determinat să ardă grăsimea exclusiv dintr-o anumită zonă.
Locurile din care slăbim mai repede sunt influențate de genetică, hormoni și compoziția corporală. Cu toate acestea, anumite modificări ale modului în care mergem pot crește consumul de energie și pot solicita mai mult musculatura picioarelor.
Ritmul alert poate face plimbarea mai eficientă
O plimbare relaxată este benefică pentru sănătate, dar persoanele care urmăresc să consume mai multă energie pot introduce perioade în care merg într-un ritm mai rapid.
Dr. Rachit Gulati, specialist în medicină fizică și recuperare, recomandă să acordăm atenție intensității mersului, nu doar numărului de pași înregistrat de telefon sau ceas. Un ritm potrivit este cel în care respirația și pulsul se accelerează, dar persoana încă poate purta o conversație în propoziții scurte.
Nu este necesar ca întreaga plimbare să fie făcută în ritm alert. De exemplu, într-o sesiune de 30 de minute pot fi introduse câteva intervale mai rapide, iar durata lor poate fi mărită treptat.
Pantele și scările solicită mai mult picioarele
Traseul ales poate schimba considerabil intensitatea unei plimbări. Mersul în pantă și urcatul scărilor determină fesierii, coapsele și gambele să lucreze mai intens decât mersul pe o suprafață dreaptă.
Acest lucru nu înseamnă că grăsimea de pe coapse va fi arsă direct. În schimb, crește efortul depus, consumul energetic și solicitarea musculaturii din partea inferioară a corpului.
Pentru persoanele sedentare, dificultatea traseului ar trebui crescută treptat. Nu este necesară alegerea unei pante foarte abrupte încă de la primele antrenamente.
Și 15 minute de mers pot face diferența
Lipsa timpului nu trebuie să fie un motiv pentru a renunța complet la mișcare. În locul unei singure plimbări lungi pot fi introduse mai multe perioade de 15-20 de minute de mers pe parcursul zilei.
O scurtă plimbare după masă, mersul pe jos între două activități sau alegerea scărilor în locul liftului pot crește nivelul total de activitate.
Importantă este consecvența. Mai multe plimbări scurte făcute aproape zilnic pot fi mai ușor de integrat într-un program aglomerat decât o sesiune foarte lungă de mișcare realizată ocazional.
Nu încerca să faci pași exagerat de mari
Tehnica mersului contează și ea. Pentru a crește viteza, unele persoane încearcă să facă pași cât mai lungi, însă această strategie nu face automat exercițiul mai eficient.
Medicul recomandă o postură dreaptă și relaxată, mișcarea naturală a brațelor și pași confortabili. Viteza poate fi crescută progresiv, fără modificarea exagerată a lungimii pasului.
De asemenea, nu este necesar să crești simultan distanța, viteza și dificultatea traseului. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta.
Mersul pe jos nu poate compensa întreaga rutină
Dacă scopul este reducerea grăsimii corporale, plimbările reprezintă doar o parte a ecuației. Alimentația, somnul, activitatea fizică generală și exercițiile de forță contribuie, la rândul lor, la schimbarea compoziției corporale.
Pentru tonifierea picioarelor pot fi adăugate exerciții care lucrează coapsele, șoldurile și fesierii. Acestea dezvoltă musculatura, dar nici ele nu pot determina corpul să consume grăsime exclusiv din zona antrenată.
O persoană poate merge zilnic pe jos și totuși să nu piardă în greutate dacă aportul energetic rămâne mai mare decât consumul.
Schimbările apar treptat
Nu există un număr magic de pași care să transforme coapsele în câteva zile. Rezultatele apar în timp, iar regularitatea este mai importantă decât o plimbare foarte lungă făcută din când în când.
O abordare realistă poate combina mersul regulat cu intervale mai rapide, pante sau scări, exerciții de forță, alimentație echilibrată și suficientă odihnă. Schimbările vizibile ale compoziției corporale se produc, de regulă, în săptămâni sau luni, nu peste noapte.
