Un plan alimentar bun nu începe cu o listă de alimente interzise și nici cu promisiunea că vei slăbi un anumit număr de kilograme într-un timp foarte scurt. Începe cu tine: cu programul pe care îl ai, alimentele care îți plac, nivelul de activitate fizică, obiectivul urmărit și, nu în ultimul rând, cu starea ta de sănătate.
Tocmai de aceea, dieta care funcționează foarte bine pentru o persoană poate fi greu de urmat sau nepotrivită pentru alta. Un plan personalizat ar trebui să poată fi integrat în viața de zi cu zi, nu să transforme fiecare masă într-un calcul complicat.
Stabilește mai întâi ce vrei să obții
Primul pas este definirea obiectivului. O persoană care dorește să slăbească are alte nevoi față de cineva care încearcă să își mențină greutatea, să câștige masă musculară sau pur și simplu să își organizeze mai bine alimentația.
Dacă obiectivul este scăderea în greutate, aceasta apare atunci când, pe termen lung, organismul consumă mai multă energie decât primește din alimentație. Asta nu înseamnă însă că soluția este să reduci drastic mâncarea.
Un deficit caloric foarte mare poate fi greu de menținut și poate transforma dieta într-o succesiune de perioade restrictive urmate de revenirea la vechile obiceiuri. Pentru multe persoane este mai realistă o schimbare moderată, pe care o pot respecta luni de zile.
În cazul în care scopul este creșterea masei musculare, lucrurile se schimbă. Aportul energetic, cantitatea de proteine și antrenamentul de forță capătă o importanță mai mare.
Calculează necesarul caloric fără să devii dependent de cifre
Necesarul de energie diferă considerabil de la o persoană la alta. Vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică sunt doar câțiva dintre factorii care îl influențează.
Calculatoarele de calorii disponibile online pot oferi o estimare de pornire, dar rezultatul nu trebuie privit ca o valoare exactă. Două persoane cu aceeași greutate și înălțime pot avea nevoi energetice diferite.
Dacă urmărești scăderea în greutate, un deficit moderat este, de regulă, mai ușor de susținut decât o reducere agresivă a caloriilor. Ritmul recomandat de slăbire este în general gradual, CDC indicând aproximativ 1–2 livre pe săptămână, echivalentul a circa 0,45–0,9 kg.
Numărarea caloriilor poate fi utilă pentru o perioadă, mai ales pentru a înțelege dimensiunea porțiilor. Nu este însă obligatoriu ca fiecare aliment să fie cântărit pentru tot restul vieții.
Construiește mesele în jurul unor alimente care îți oferă sațietate
Una dintre problemele dietelor restrictive este foamea. Poți crea matematic un deficit caloric mâncând foarte puțin, dar dacă îți este foame permanent, șansele să păstrezi acel stil alimentar sunt reduse.
Proteinele și fibrele pot avea un rol important în senzația de sațietate. În loc să construiești mesele în jurul alimentelor pe care trebuie să le elimini, este mai practic să te gândești la ceea ce merită să conțină.
O masă poate combina o sursă de proteine, legume sau alte alimente bogate în fibre, o sursă de carbohidrați și o cantitate potrivită de grăsimi. Nu trebuie ca fiecare farfurie să respecte matematic aceeași formulă, dar această structură poate fi un punct simplu de pornire.
Proteinele pot proveni din carne, pește, ouă, lactate, leguminoase sau alte surse vegetale. Pentru fibre poți apela la legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, în funcție de toleranță și preferințe.
Nu elimina carbohidrații doar pentru că vrei să slăbești
Carbohidrații sunt deseori primii eliminați atunci când începe o dietă. Pâinea, pastele, cartofii și orezul ajung rapid pe lista alimentelor considerate incompatibile cu slăbitul.
În realitate, carbohidrații pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Mai importante sunt cantitatea, calitatea alimentelor și contextul întregii diete.
Cartofii fierți sau copți, orezul, ovăzul, pâinea integrală și pastele pot fi integrate într-un plan pentru scăderea în greutate. Problemele apar mai degrabă atunci când porțiile sunt foarte mari sau când aceste alimente sunt asociate frecvent cu sosuri foarte calorice, prăjeli și alte ingrediente care cresc considerabil valoarea energetică a mesei.
Nici fructele nu trebuie eliminate automat din cauza zaharurilor pe care le conțin. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca alimentația să includă carbohidrați proveniți în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Nu transforma alimentele preferate în produse complet interzise
Un plan alimentar personalizat trebuie să țină cont și de plăcerea de a mânca.
Dacă îți plac pizza, ciocolata sau pastele, o dietă care presupune să nu le mai consumi niciodată va fi dificil de respectat. Pentru multe persoane funcționează mai bine gestionarea cantității și frecvenței decât interdicția permanentă.
O felie de tort consumată la o aniversare nu anulează săptămânile în care ai mâncat echilibrat, la fel cum o salată nu poate compensa singură o alimentație dezechilibrată.
Rezultatele sunt influențate de ceea ce faci în mod repetat.
Această schimbare de perspectivă poate elimina și sentimentul de eșec care apare frecvent în timpul dietelor. Dacă ai mâncat mai mult la o masă, nu trebuie să compensezi prin înfometare în ziua următoare. Revii pur și simplu la rutina obișnuită.
Adaptează numărul meselor programului tău
Regula potrivit căreia toată lumea trebuie să mănânce trei mese principale și două gustări nu este universală.
Unele persoane preferă trei mese consistente. Altele se simt mai bine cu mese mai mici și gustări. Există și persoane cărora două mese principale le sunt suficiente.
Programul potrivit este cel care te ajută să îți acoperi necesarul nutritiv, să controlezi foamea și să eviți episoadele în care ajungi extrem de flămând și mănânci impulsiv.
Dacă dimineața nu îți este foame, nu trebuie neapărat să te forțezi să mănânci imediat după trezire doar pentru că ai auzit că micul dejun este obligatoriu pentru slăbit. În schimb, dacă săritul peste micul dejun te face să mănânci necontrolat după-amiaza, introducerea lui poate fi utilă.
Personalizarea începe tocmai de la aceste observații.
Ai grijă la caloriile pe care le bei
Atunci când cineva încearcă să își ajusteze dieta, atenția se îndreaptă aproape întotdeauna spre mâncare. Băuturile pot trece neobservate.
Sucurile îndulcite, băuturile energizante, unele cafele cu siropuri, alcoolul și alte băuturi calorice pot aduce o cantitate considerabilă de energie fără să ofere aceeași sațietate pe care ar produce-o o masă.
Apa poate rămâne băutura principală, iar cafeaua și ceaiul pot fi integrate în funcție de toleranță și de cantitatea de zahăr sau alte ingrediente adăugate.
Nu este necesar să renunți pentru totdeauna la orice băutură care conține calorii. Merită însă să știi cât de mult contribuie acestea la aportul tău zilnic.
Planifică dieta și pentru zilele în care nu ai timp
Un plan alimentar pare simplu atunci când ai frigiderul plin și suficient timp să gătești. Testul adevărat vine într-o zi aglomerată, când ajungi acasă târziu și nu ai nimic pregătit.
De aceea, dieta personalizată trebuie să includă și variante rapide.
Iaurtul, ouăle, legumele congelate, conservele simple de pește sau leguminoase, fructele, brânzeturile, ovăzul și alte produse care necesită puțină pregătire pot face diferența dintre o masă improvizată rezonabil și o comandă făcută din foame.
Nu trebuie să gătești duminica toate mesele pentru următoarele șapte zile. Este suficient uneori să ai câteva ingrediente de bază din care poți construi rapid o masă.
Urmărește progresul pe termen lung, nu de la o zi la alta
Dacă obiectivul este slăbirea, cântarul poate fi util, dar trebuie interpretat corect.
Greutatea corporală poate varia de la o zi la alta din cauza retenției de apă, aportului de sare și carbohidrați, conținutului intestinal, activității fizice și, în cazul femeilor, a modificărilor asociate ciclului menstrual.
O creștere observată dimineața nu înseamnă automat că ai acumulat grăsime în ziua precedentă.
Mai relevantă este tendința observată de-a lungul mai multor săptămâni. Pe lângă greutate, pot fi urmărite circumferința taliei, felul în care vin hainele, energia, performanța la antrenamente și cât de ușor poate fi menținut planul.
Dacă după câteva săptămâni nu apare nicio schimbare, planul poate fi ajustat. Dacă foamea este permanentă, energia scade sau dieta îți afectează puternic viața socială, este posibil ca restricțiile să fie prea mari.
Dieta potrivită este cea pe care o poți menține
Un plan alimentar personalizat nu trebuie să arate perfect pe hârtie. Trebuie să funcționeze într-o zi obișnuită din viața ta.
Asta înseamnă să țină cont de buget, program, preferințe, timpul disponibil pentru gătit și mesele luate în oraș. O dietă formată din ingrediente pe care nu le-ai cumpăra în mod normal și rețete pentru care ai nevoie zilnic de o oră în bucătărie are șanse mici să devină un obicei.
Nici rezultatele altcuiva nu reprezintă un argument suficient pentru a copia un anumit regim. Necesarul caloric și nutritiv diferă de la o persoană la alta.
Persoanele cu diabet, boli renale sau digestive, afecțiuni cardiovasculare, cele însărcinate sau care alăptează și cei care urmează anumite tratamente ar trebui să discute cu medicul sau cu un dietetician înainte de schimbări alimentare importante.
În rest, un plan bine construit poate porni de la o idee foarte simplă: mănâncă suficient de bine încât să îți susții sănătatea și obiectivul, dar suficient de flexibil încât să poți continua și peste șase luni, nu doar până la sfârșitul săptămânii.
Sursa foto: magnific.com
